γράφει η Παρασκευή Μπενέτου

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμο να ακολουθήσει κανείς μία ισορροπημένη διατροφή δίνοντας έμφαση σε ορισμένες τροφές που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και ασβέστιο. Παράλληλα μπορεί να ελαττώσει άλλες τροφές που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης ή λίπους. Η καθημερινότητα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα και δύο με τρία μικρότερα ενδιάμεσα γεύματα που να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες και να γίνονται πιο εύκολα ανεκτά από εσάς.

Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Αν υποφέρετε από πρωινή αδιαθεσία, συνήθως θα αισθάνεστε ότι πιέζεστε με την ιδέα του φαγητού. Επίσης μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας. Έτσι λοιπόν μπορεί να παρουσιάσετε αποστροφή για το τσάι, τον καφέ και κάποια είδη κρέατος. Οι πραγματικές αιτίες των ιδιοτροπιών με τις τροφές κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι γνωστές ακόμα, αλλά συχνά αποδίδονται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως, για παράδειγμα, των οιστρογόνων. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για τις αλλαγές αυτές στις διατροφικές συνήθειες αλλά θα ήταν χρήσιμο να αντικαταστήστε αν δεν μπορείτε να φάτε κάποια τροφή που είναι πηγή πολύτιμων ουσιών με κάποια άλλη αντίστοιχης διατροφικής αξίας.

Βασικά στοιχεία διατροφής

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της αναγκαίας καθημερινής παροχής σε ενέργεια. Είναι αναγκαίες για τη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη αντιστοιχούν στις ανάγκες της μη εγκύου συν την ποσότητα η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτές οι ανάγκες μπορεί να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης σε ποιότητα και ποσότητα διατροφής, χωρίς να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί, τα φασόλια.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Αποτελούν αναγκαίο συστατικό της διατροφής, δεδομένου ότι είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να προέρχεται τουλάχιστον κατά το ήμισυ από υδατάνθρακες. Θα πρέπει να προτιμώνται υδατάνθρακες που να μεταβολίζονται αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης η οποία οδηγεί σε διευκόλυνση αποθήκευσης λίπους και ροπή προς δημιουργία διαβήτη κύησης. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων προσφέρουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

ΛΙΠΗ

Αποτελούν το 30% των καθημερινών αναγκαίων παροχών ενέργειας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και για το έμβρυο. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θερμίδες δε σημαίνει πως πρέπει να αποφευχθούν αλλά ότι θα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Προτεραιότητα πρέπει να δίδεται σε λίπη φυτικής προέλευσης (παρθένο ελαιόλαδο) και όχι τόσο σε ζωικά λίπη (βούτυρο). Πολύ σημαντικά είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 πού συμβάλλουν στην ωρίμανση και στην ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και στην ανάπτυξη τον κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρι και θαλασσινά, τότε εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες είναι αναγκαία συστατικά για τη ρύθμιση της λειτουργίας του οργανισμού μας, o οποίος δεν έχει τη δυνατότητα να τις παράγει από μόνος του και τις προμηθεύεται από τη διατροφή. Υπάρχουν βιταμίνες σε διάφορα φαγητά και μια ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αυξημένων αναγκών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές από τις βιταμίνες όμως εξουδετερώνονται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος των φαγητών και έτσι είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Το φυλλικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στο γιαούρτι και στους ξηρούς καρπούς. Το φυλικό οξύ, του οποίου η ενεργός μορφή στο μεταβολισμό είναι το φυλλινικό οξύ, χρειάζεται περισσότερο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στη μητέρα. H έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σωλήνα του νεογνού (π.χ. δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία, εγκεφαλοκήλη, κ.α.), προεκλαμψία, πρόωρη αποκόλληση τον πλακούντα, πρόωρο τοκετό και γέννηση λιποβαρών νεογνών. Ανεξάρτητα τι τρώει μια γυναίκα, συνιστάται να παίρνει συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 microgr) καθημερινά από τότε που θα σκεφτεί να μείνει έγκυος μέχρι την 12 εβδομάδα της κύησης. Μερικά δημητριακά του εμπορίου είναι εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ και μπορείτε να το διαπιστώσετε στην ετικέτα.

Η βιταμίνη C περιέχεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο, πατάτες. Είναι χρήσιμη βιταμίνη που προστατεύει τους βλεννογόνους και προστατεύει έτσι από ιούς και μικρόβια. Η βιταμίνη D είναι τόσο απαραίτητη για την υγεία του σκελετού της μητέρας όσο και του εμβρύου. Ευτυχώς συντίθεται εύκολα στο δέρμα της γυναίκας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα ακόμα και τους χειμερινούς μήνες στη χώρα μας με ελάχιστη καθημερινή έκθεση.

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Σίδηρος: Απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που είναι το βασικό συστατικό του αίματος της μητέρας όσο και του εμβρύου. Περιέχεται τροφές όπως τα φυλλοειδή λαχανικά, το κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα.

Ασβέστιο: Είναι το δομικό ανόργανο συστατικό από το οποίο αποτελούνται τα οστά του σώματος μας. Περιέρχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. γαύρος), στο σουσάμι, και στους ξηρούς καρπούς.

Τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε

  • Να τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά επειδή περιέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την ανάπτυξη του μωρού σας και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη και τη δυσκοιλιότητα.

  • Να προτιμάτε υδατάνθρακες που μεταβολίζονται αργά. Προτιμάτε το ψωμί ολικής αλέσεως και ψωμί σικάλεως. Οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν σημαντική θέση της διατροφής της εγκύου αλλά θα πρέπει πάντα να καταναλώνονται με μέτρο και να μην καταναλώνονται σε συνδυασμό με τροφές αυξημένες σε λίπος όπως λιπαρές σάλτσες ή τηγανιτά.

  • Αποφεύγετε τη ζάχαρη και τις ζαχαρούχες τροφές όπως γλυκά, μπισκότα, σοκολάτες και ζαχαρούχα ποτά όπως η Coca-Cola. Η ζάχαρη αποδίδει θερμίδες που μπορεί να μετατραπούν σε λίπος χωρίς όμως να προσφέρει κανένα ωφέλιμο συστατικό στον οργανισμό. Επίσης, η υπερκατανάλωση ζάχαρης, αυτούσιας ή ως υποκατάστατο, είναι συχνά συνδεδεμένη και με μία άλλη παθολογική κατάσταση, που ονομάζεται "διαβήτης κύησης" η οποία είτε εμφανίζεται κατά την κύηση και υποχωρεί μετά, είτε παραμένει.

  • Περιορίστε το αλάτι. Ο περιορισμός στην κατανάλωση του αλατιού, τονίζεται σε κάθε διατροφικό πλάνο μιας γυναίκας που κυοφορεί. Το κύριο επιχείρημα είναι η συμμετοχή του στην εμφάνιση υπέρτασης, στην κατακράτηση υγρών και στον σχηματισμό οιδημάτων.

  • Να τρώτε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, τυρί, φασόλια επειδή είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών και άλλων χρήσιμων στοιχείων.

  • Καταναλώνετε καθημερινά γαλακτομικά προϊόντα όπως γάλα, τυριά, γιαούρτι που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.

  • Αποφεύγετε τα λίπη και τα λιπαρά φαγητά. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερο λίπη απ' ότι χρειάζεται. Το λίπος περιέχει πολλές θερμίδες και είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που συντελεί στην απόκτηση άχρηστου βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Αποφύγετε τα τηγανιτά (π.χ. τηγανιτές πατάτες), τις σαντιγί και τις σοκολάτες. Μη χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα βουτύρου ή μαργαρίνης όταν αλείφετε το ψωμί σας και προσπαθήστε να αφαιρείτε το λίπος από το κρέας σας. Καταναλώνετε με μέτρο τυρόπιτες, πίτσες και άλλων ειδών πίτες και προτιμάτε γαλακτομικά προϊόντα που είναι ημιαποβουτυρωμένα.

  • Υπάρχουν ωστόσο και καλά λιπαρά οξέα. Τα ψάρια περιέχουν πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος του μωρού σας. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνονται τέτοιες τροφές ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο οπότε ο εγκέφαλος του εμβρύου αυξάνεται σε βάρος 4 με 5 φορές. Τα λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που προέρχονται εκτός από τα έλαια κι από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους περιέχουν επίσης απαραίτητα λιπαρά, τα οποία αποτελούν συστατικά που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να λαμβάνει από τις τροφές.
  • Ποιες τροφές απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

  • Ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα. Απαγορεύονται τα ωμά ή ημιμαγειρεμένα κρέατα και πουλερικά προς αποφυγη μικρόβιων όπως το κολοβακτηρίδιο, η σαλμονέλλα και το τοξόπλασμα.

  • Συκώτι. Απαγορεύεται το συκώτι και η πάστα συκωτιού (πατέ) το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη A. Η υπερβιταμίνωση Α προκαλεί τερατογένεση στο έμβρυο.

  • Εντόσθια. Απαγορεύονται τα εντόσθια γενικώς (έντερο, συκώτι, στομάχι, σπλήνας, νεφρά κλπ) καθως και τα φαγητά που περιέχουν εντόσθια (κοκορέτσι, μαγειρίτσα κλπ.) μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες από συκώτι (υπερβιταμίνωση Α). Ο σπλήνας παλιά συστηνόταν στις εγκύους επειδή περιέχει μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Ωστόσο αντίστοιχη ποσότητα και μεγαλύτερη μπορεί να πάρει η έγκυος με την προσθήκη στη διατροφή της ενός συνδυασμού κόκκινου κρέατος και ενός συμπληρώματος σιδήρου.
  • Άπλυτα λαχανικά. Να αποφεύγετε να τρώτε άπλυτα λαχανικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρώτε σε εστιατόρια. Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης.

  • Ωμά αβγά. Απαγορεύονται τα ωμά αβγά. Κίνδυνος σαλμονέλλας.

  • Τόνος, ξιφίας. Απαγορεύονται τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος και τα ψάρια εισαγωγής όπως ο ξιφίας ή άλλα μεγάλα ψάρια που δεν υπάρχουν στις ελληνικές θάλασσες. Κίνδυνος πρόσληψης υδραργύρου.

  • Sushi, ωμά ψάρια. Απαγορεύεται το sushi και τα ωμά ψάρια γενικώς. Κίνδυνος λιστερίωσης.

  • Άγνωστης προέλευσης γάλα. Απαγορεύονται τα άγνωστης προέλευσης γαλακτοκομικά καθώς και το μη παστεριωμένο γάλα (πχ από ντόπιο παραγωγό). Απαγορεύονται επίσης τα τυριά Ροκφόρ, Camembert και Brie. Κίνδυνος λιστερίωσης.
  •  

    Πόσα κιλά χρειάζεται να πάρει η έγκυος;

    Γενικά δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για το ποσό βάρος πρέπει να πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη. Οι συστάσεις για την αύξηση του βάρους της εγκύου, διαφέρουν ανάλογα με το βάρος στο οποίο ξεκίνησε η εγκυμοσύνη. Για να κατατάξουμε το βάρος της εγκύου σε μία κατηγορία ανάλογα με το ύψος της, υπολογίζουμε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ή BMI στα αγγλικά). Ο δείκτης αυτός είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης του βάρους (σε κιλά) διά το τετράγωνο του ύψους (σε εκατοστά): ΔΜΣ= Β/Υ². Εάν η έγκυος έχει βάρος εντός φυσιολογικών ορίων (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9), τότε συστήνεται η προσθήκη 11,5 - 16 κιλών. Εάν είναι λιποβαρής (ΔΜΣ κάτω από 18) χρειάζεται να πάρει 12,5 - 18 κιλά. Εάν είναι υπέρβαρη (ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9) τότε συστήνεται αύξηση βάρους 7 - 11,5 κιλών, ενώ αν είναι παχύσαρκη (ΔΜΣ πάνω από 30), τότε δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τα 5 - 9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης εγκυμοσύνης, συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά.

    Κίνδυνοι από αύξηση βάρους μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη

    Γυναίκες που παίρνουν πολύ περισσότερο βάρος από το συνιστώμενο για την περίπτωσή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποβληθούν σε καισαρική, καθώς και να εμφανίσουν επιπλοκές, όπως είναι ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία. Είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν αρκετά κιλά μετά τη γέννα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουν μεγαλύτερο βάρος σε επόμενες εγκυμοσύνες.

    Όσον αφορά τα μωρά που γεννιούνται από μαμάδες με μεγάλη αύξηση βάρους, μπορεί να είναι μεγάλα σε μέγεθος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές κατά τη γέννα, όχι μόνο στις μητέρες αλλά και στα ίδια τα μωρά. Επίσης, όταν μία γυναίκα έχει ξεκινήσει την εγκυμοσύνη της όντας υπέρβαρη ή παχύσαρκη, το μωρό έχει αυξημένες πιθανότητες να γίνει και το ίδιο υπέρβαρο. Για τους λόγους αυτούς συστήνεται να χάσει πρώτα τα περιττά κιλά, ώστε να ξεκινήσει την εγκυμοσύνη της με ένα υγιές βάρος.

    Από την άλλη πλευρά, γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με βάρος χαμηλότερο από το φυσιολογικό ή παίρνουν κατά την εγκυμοσύνη λιγότερα κιλά από τα ελάχιστα συνιστώμενα, έχουν αυξημένες πιθανότητες να γεννήσουν πρόωρα μωρά. Κάθε έγκυος πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή με καλής ποιότητας τροφές, και η οποία θα καλύπτει τις ανάγκες της σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, δίνοντας βάση σε αυτά που απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη, και να πάρει το βάρος που της αντιστοιχεί, ανάλογα με την περίπτωση.

    Υπολόγισε την ημερομηνία τοκετού

    Δώστε την ημερομηνία της πρώτης ημέρας της τελευταίας σας περιόδου

    Υπολόγισε τις γόνιμες μέρες

    Δώστε την ημερομηνία της πρώτης ημέρας της τελευταίας σας περιόδου

    Βρείτε μας στον χάρτη