Στην περίοδο της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμο να ακολουθήσει κανείς μία ισορροπημένη διατροφή δίνοντας έμφαση σε ορισμένες τροφές που περιέχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα όπως πρωτεΐνες, σίδηρο και ασβέστιο. Παράλληλα μπορεί να ελαττώσει άλλες τροφές που περιέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης ή λίπους. Η καθημερινότητα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον τρία κύρια γεύματα και δύο με τρία μικρότερα ενδιάμεσα γεύματα που να καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες και να γίνονται πιο εύκολα ανεκτά από εσάς.
Κατά τη διάρκεια της κύησης, η αίσθηση της γεύσης και της όρεξης μπορεί να λειτουργούν διαφορετικά. Αν υποφέρετε από πρωινή αδιαθεσία, συνήθως θα αισθάνεστε ότι πιέζεστε με την ιδέα του φαγητού. Επίσης μπορεί να ανακαλύψετε ξαφνικά πως έχετε έντονη επιθυμία για τροφές που δεν συνηθίζατε στο παρελθόν, ή ότι απεχθάνεστε εκείνες που μέχρι τώρα ήταν οι αγαπημένες σας. Έτσι λοιπόν μπορεί να παρουσιάσετε αποστροφή για το τσάι, τον καφέ και κάποια είδη κρέατος. Οι πραγματικές αιτίες των ιδιοτροπιών με τις τροφές κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι γνωστές ακόμα, αλλά συχνά αποδίδονται σε αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως, για παράδειγμα, των οιστρογόνων. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για τις αλλαγές αυτές στις διατροφικές συνήθειες αλλά θα ήταν χρήσιμο να αντικαταστήστε αν δεν μπορείτε να φάτε κάποια τροφή που είναι πηγή πολύτιμων ουσιών με κάποια άλλη αντίστοιχης διατροφικής αξίας.
Βασικά στοιχεία διατροφής
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 20% της αναγκαίας καθημερινής παροχής σε ενέργεια. Είναι αναγκαίες για τη φυσιολογική εξέλιξη της εγκυμοσύνης και την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη αντιστοιχούν στις ανάγκες της μη εγκύου συν την ποσότητα η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτές οι ανάγκες μπορεί να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης σε ποιότητα και ποσότητα διατροφής, χωρίς να είναι απαραίτητη η χρήση συμπληρωμάτων. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το τυρί, τα φασόλια.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Αποτελούν αναγκαίο συστατικό της διατροφής, δεδομένου ότι είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να προέρχεται τουλάχιστον κατά το ήμισυ από υδατάνθρακες. Θα πρέπει να προτιμώνται υδατάνθρακες που να μεταβολίζονται αργά και δεν προκαλούν απότομη αύξηση της ινσουλίνης η οποία οδηγεί σε διευκόλυνση αποθήκευσης λίπους και ροπή προς δημιουργία διαβήτη κύησης. Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων προσφέρουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΛΙΠΗ
Αποτελούν το 30% των καθημερινών αναγκαίων παροχών ενέργειας. Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας και για το έμβρυο. Το γεγονός ότι είναι πλούσια σε θερμίδες δε σημαίνει πως πρέπει να αποφευχθούν αλλά ότι θα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο. Προτεραιότητα πρέπει να δίδεται σε λίπη φυτικής προέλευσης (παρθένο ελαιόλαδο) και όχι τόσο σε ζωικά λίπη (βούτυρο). Πολύ σημαντικά είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 πού συμβάλλουν στην ωρίμανση και στην ανάπτυξη του εμβρύου καθώς και στην ανάπτυξη τον κεντρικού νευρικού συστήματος. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρι και θαλασσινά, τότε εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι αναγκαία συστατικά για τη ρύθμιση της λειτουργίας του οργανισμού μας, o οποίος δεν έχει τη δυνατότητα να τις παράγει από μόνος του και τις προμηθεύεται από τη διατροφή. Υπάρχουν βιταμίνες σε διάφορα φαγητά και μια ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αυξημένων αναγκών στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλές από τις βιταμίνες όμως εξουδετερώνονται κατά την διάρκεια του μαγειρέματος των φαγητών και έτσι είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Το φυλλικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, στα δημητριακά, στο γιαούρτι και στους ξηρούς καρπούς. Το φυλικό οξύ, του οποίου η ενεργός μορφή στο μεταβολισμό είναι το φυλλινικό οξύ, χρειάζεται περισσότερο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει αναιμία στη μητέρα. H έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο νευρικό σωλήνα του νεογνού (π.χ. δισχιδής ράχη, ανεγκεφαλία, εγκεφαλοκήλη, κ.α.), προεκλαμψία, πρόωρη αποκόλληση τον πλακούντα, πρόωρο τοκετό και γέννηση λιποβαρών νεογνών. Ανεξάρτητα τι τρώει μια γυναίκα, συνιστάται να παίρνει συμπληρώματα φυλλικού οξέος (400 microgr) καθημερινά από τότε που θα σκεφτεί να μείνει έγκυος μέχρι την 12 εβδομάδα της κύησης. Μερικά δημητριακά του εμπορίου είναι εμπλουτισμένα σε φυλλικό οξύ και μπορείτε να το διαπιστώσετε στην ετικέτα.
Η βιταμίνη C περιέχεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, ντομάτες, μπρόκολο, πατάτες. Είναι χρήσιμη βιταμίνη που προστατεύει τους βλεννογόνους και προστατεύει έτσι από ιούς και μικρόβια. Η βιταμίνη D είναι τόσο απαραίτητη για την υγεία του σκελετού της μητέρας όσο και του εμβρύου. Ευτυχώς συντίθεται εύκολα στο δέρμα της γυναίκας με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας. Αυτό επιτυγχάνεται εύκολα ακόμα και τους χειμερινούς μήνες στη χώρα μας με ελάχιστη καθημερινή έκθεση.
ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Σίδηρος: Απαραίτητο στοιχείο για το σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που είναι το βασικό συστατικό του αίματος της μητέρας όσο και του εμβρύου. Περιέχεται τροφές όπως τα φυλλοειδή λαχανικά, το κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα αμύγδαλα.
Ασβέστιο: Είναι το δομικό ανόργανο συστατικό από το οποίο αποτελούνται τα οστά του σώματος μας. Περιέρχεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με τα κόκαλα (π.χ. γαύρος), στο σουσάμι, και στους ξηρούς καρπούς.
Τι πρέπει να τρώτε και τι να αποφεύγετε
Ποιες τροφές απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Πόσα κιλά χρειάζεται να πάρει η έγκυος;
Γενικά δεν υπάρχουν επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες για το ποσό βάρος πρέπει να πάρει μια γυναίκα στην εγκυμοσύνη. Οι συστάσεις για την αύξηση του βάρους της εγκύου, διαφέρουν ανάλογα με το βάρος στο οποίο ξεκίνησε η εγκυμοσύνη. Για να κατατάξουμε το βάρος της εγκύου σε μία κατηγορία ανάλογα με το ύψος της, υπολογίζουμε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ή BMI στα αγγλικά). Ο δείκτης αυτός είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης του βάρους (σε κιλά) διά το τετράγωνο του ύψους (σε εκατοστά): ΔΜΣ= Β/Υ². Εάν η έγκυος έχει βάρος εντός φυσιολογικών ορίων (ΔΜΣ 18,5 έως 24,9), τότε συστήνεται η προσθήκη 11,5 - 16 κιλών. Εάν είναι λιποβαρής (ΔΜΣ κάτω από 18) χρειάζεται να πάρει 12,5 - 18 κιλά. Εάν είναι υπέρβαρη (ΔΜΣ μεταξύ 25 και 29,9) τότε συστήνεται αύξηση βάρους 7 - 11,5 κιλών, ενώ αν είναι παχύσαρκη (ΔΜΣ πάνω από 30), τότε δεν θα πρέπει να ξεπεράσει τα 5 - 9 κιλά. Σε περίπτωση δίδυμης εγκυμοσύνης, συστήνεται αύξηση βάρους από 16 έως 20,5 κιλά.
Κίνδυνοι από αύξηση βάρους μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη
Γυναίκες που παίρνουν πολύ περισσότερο βάρος από το συνιστώμενο για την περίπτωσή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να υποβληθούν σε καισαρική, καθώς και να εμφανίσουν επιπλοκές, όπως είναι ο διαβήτης κύησης και η προεκλαμψία. Είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν αρκετά κιλά μετά τη γέννα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουν μεγαλύτερο βάρος σε επόμενες εγκυμοσύνες.
Όσον αφορά τα μωρά που γεννιούνται από μαμάδες με μεγάλη αύξηση βάρους, μπορεί να είναι μεγάλα σε μέγεθος, κάτι που μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές κατά τη γέννα, όχι μόνο στις μητέρες αλλά και στα ίδια τα μωρά. Επίσης, όταν μία γυναίκα έχει ξεκινήσει την εγκυμοσύνη της όντας υπέρβαρη ή παχύσαρκη, το μωρό έχει αυξημένες πιθανότητες να γίνει και το ίδιο υπέρβαρο. Για τους λόγους αυτούς συστήνεται να χάσει πρώτα τα περιττά κιλά, ώστε να ξεκινήσει την εγκυμοσύνη της με ένα υγιές βάρος.
Από την άλλη πλευρά, γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με βάρος χαμηλότερο από το φυσιολογικό ή παίρνουν κατά την εγκυμοσύνη λιγότερα κιλά από τα ελάχιστα συνιστώμενα, έχουν αυξημένες πιθανότητες να γεννήσουν πρόωρα μωρά. Κάθε έγκυος πρέπει να ακολουθεί μια διατροφή με καλής ποιότητας τροφές, και η οποία θα καλύπτει τις ανάγκες της σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, δίνοντας βάση σε αυτά που απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη, και να πάρει το βάρος που της αντιστοιχεί, ανάλογα με την περίπτωση.
