γράφουν οι Παρασκευή Μπενέτου & Νατάσα Πάλλη

Εισαγωγή

Ξεκινώντας μια εγκυμοσύνη σίγουρα διαπιστώνετε πως αρκετές από τις προηγούμενες καθημερινές σας συνήθειες θα πρέπει να αλλάξουν διότι μπορεί να βλάψουν εσάς ή το μωρό σας. Στην εγκυμοσύνη η άσκηση είναι μία δραστηριότητα που μπορεί να έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες. Η έγκυος γυναίκα έχοντας ανάγκη από εκτόνωση, αναζωογόνηση και διέξοδο από το στρες της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να ενθαρρύνεται να καταφεύγει σε ασφαλείς μεθόδους άθλησης που θα την κάνουν να αισθανθεί καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά.

Πρέπει να ασκούμαι στην εγκυμοσύνη;

Η απάντηση είναι ότι γυναίκες που δεν έχουν επιπλοκές κατά την κύηση, δεν έχουν κύηση υψηλού κινδύνου ή κάποια άλλη παθολογία στην κύηση μπορούν να εκτελούν τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, ανάλογα με τις οδηγίες του γυναικολόγου τους. Έρευνες δείχνουν πως η άσκηση στην εγκυμοσύνη:

  • ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού.
  • σας βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα.
  • βοηθάει στη διατήρηση του βάρους σας στα φυσιολογικά επίπεδα.
  • συμβάλλει στην αισθητή μείωση της εμφάνισης κραμπών, έντονων οιδημάτων και φλεβίτιδας στα κάτω άκρα.
  • μειώνει το στρες, την νευρικότητα και την μελαγχολία-κατάθλιψη στην εγκυμοσύνη.
  • αποτελεί μέσο εκτόνωσης για την έγκυο.
  • βοηθάει εξαιρετικά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
  • μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και προεκλαμψίας.
  • ισχυρά επιστημονικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μία μέτριας έντασης άσκηση κατά την εγκυμοσύνη υγιών γυναικών δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, δεν επηρεάζει το βάρος γέννησης και δε σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής.
  • Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσω;

    Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που ίσως έχουν μέχρι τότε. Βέβαια η παρέλευση του πρώτου τριμήνου σημαίνει και ότι έχει αποφευχθεί κατά ένα μεγάλο ποσοστό ο κίνδυνος αποβολής. Πολλές γυναίκες φοβούνται πως αν μέσα στο διάστημα αυτό ασκήσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα, θα αποβάλλουν. Στην πραγματικότητα, όμως, τα έμβρυα αυτά θα αποβάλλονταν έτσι κι αλλιώς, ακόμα κι αν η γυναίκα δεν έκανε καμία δραστηριότητα οπότε τονίζουμε και πάλι ότι η άσκηση δεν είναι επικίνδυνη εφόσον πραγματοποιείται με μέτρο και υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας.

    Τι είδους γυμναστική μπορώ να κάνω;

    Το πρόγραμμα της άσκησης στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να εστιάζει περισσότερο στο να διατηρήσει την φυσική σας κατάσταση, παρά να την βελτιώσει. Για μερικές γυναίκες αυτό μπορεί να σημαίνει είτε αύξηση, είτε μείωση της καθημερινής δραστηριότητας. Ο σχεδιασμός και η εφαρμογή των ασκήσεών σας, θα πρέπει να προτείνονται και να εφαρμόζονται από κάποιον επαγγελματία (γυμναστή, μαία, φυσικοθεραπευτή κλπ.) ειδικά εκπαιδευμένο πάνω στην εκγύμναση εγκύων.

    Έτσι αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση ή ακόμα πιο ήπιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για εγκύους καθώς και τα δύο γυμνάζουν το σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας βοηθούν να ετοιμαστείτε σωματικά και ψυχικά για τη γέννα. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικού.

    Περπάτημα, κολύμβηση και πιλάτες. Είναι όντως τόσο καλά για την εγκυμοσύνη;

    Το κολύμπι είναι ιδανικό, καθώς χαλαρώνει την πίεση από τη σπονδυλική σας στήλη και βοηθάει το έμβρυο να πάρει τη σωστή θέση. Τόσο το πρόσθιο, όσο και η ελεύθερη κολύμβηση αλλά και το ύπτιο είναι απόλυτα ασφαλή στυλ κολύμβησης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτό που πρέπει να αποφεύγετε είναι η πεταλούδα, που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σας και να τεντώσει υπερβολικά τους κοιλιακούς σας.

    Το περπάτημα δυναμώνει τον οργανισμό σας και διατηρεί σε καλή κατάσταση την καρδιά και το κυκλοφορικό. Θα πρέπει να περπατάτε για 30 λεπτά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις από τις ημέρες της εβδομάδας. Φροντίστε να ακολουθείτε γνωστές διαδρομές με ομαλή επιφάνεια, να κάνετε μικρά και αργά βήματα και να φοράτε τα πιο άνετα παπούτσια σας.

    Όσον αφορά το πιλάτες οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά. Τα στοιχεία της σωστής αναπνοής, της εσωτερικής ηρεμίας και ισορροπίας καθώς και η χαλαρή ροή κίνησης βοηθούν τη γυναίκα να αντιμετωπίσει δραστικές αλλαγές στο σώμα της, τις απότομες αλλαγές στη διάθεση και την ψυχολογία της γενικά. Βοηθούν τη μητέρα να γνωρίσει το σώμα της και να εξοικειωθεί με τη νέα ζωή που συνυπάρχει στο σώμα της και να προετοιμαστεί σωματικά ψυχικά και συναισθηματικά για τον καινούργιο της ρόλο σαν μητέρα. Οι μέλλουσες μάνουλες λοιπόν μπορούν να ξεκινήσουν την άσκηση, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα ανάλογα με τις οδηγίες του γιατρού τους και το στάδιο της εγκυμοσύνης.

    Οι ιδανικές ασκήσεις για εγκύους: Πώς και πού θα τις πραγματοποιήσετε

    Αν είστε έγκυος και θέλετε να κάνετε γυμναστική εκτός σπιτιού, προτιμότερο είναι να επισκεφθείτε την κοντινότερη καθαρή παραλία της περιοχής σας ενώ μπορείτε κάλλιστα να φοράτε τα αθλητικά σας παπούτσια και να επισκέπτεστε το κοντινότερο πάρκο για περπάτημα. Ωστόσο ιδανική λύση φαντάζει ένα personal training studio, στο οποίο θα δώσετε κάθε πληροφορία σχετικά με την εγκυμοσύνη σας και τις οδηγίες του γιατρού σας και όπου θα σας προσέξουν περισσότερο ώστε να εφαρμόσουν ένα ειδικό για εσάς πρόγραμμα άσκησης για εγκύους πχ πιλάτες ή γιόγκα. Το ιατρείο του μαιευτήρα γυναικολόγου Ιωάννη Αλιακιόζογλου συνεργάζεται με την κα Νατάσα Πάλλη που είναι πιστοποιημένη στο πιλάτες εγκύων (δείτε εδώ).

    Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα γυμναστικής;

    Ναι, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσετε τον κορμό σας χωρίς να τεντώνετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας, τα οποία είναι ευάλωτα τους μήνες της εγκυμοσύνης. Καθίστε πάνω στην μπάλα καθώς αυτό αρκεί για να γυμνάσετε όλους τους μυς που στηρίζουν τη μήτρα σας, που μεγαλώνει συνεχώς.

    Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;

    Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, τάση λιποθυμίας, αιμορραγία από τον κόλπο, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή λιγότερες εμβρυικές κινήσεις. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.

    Ποια είδη ασκήσεων θα πρέπει να αποφύγω;

    Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν ύπτια θέση σώματος ιδιαίτερα μετά τις 16 εβδομάδες καθώς και τις πολεμικές τέχνες όπου οι πιθανότητες τραυματισμού στην κοιλιά είναι μεγάλες. Θα πρέπει να φροντίζετε ιδιαίτερα και να αποφεύγετε ασκήσεις που ο κίνδυνος πτώσης ή απώλειας ισορροπίας είναι μεγάλος όπως ποδηλασία, σκι, ιππασία. Απαγορεύεται επίσης η συμμετοχή σε σπορ όπως scuba diving.

    Σε ποιες περιπτώσεις απαγορεύεται η άσκηση;

    Χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας σε περίπτωση που έχετε:

  • ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών
  • ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο (ανεπάρκεια κλπ.)
  • επίμονη κολπική αιμόρροια
  • προβλήματα στον πλακούντα
  • άσθμα ή άλλο αναπνευστικό πρόβλημα
  • υψηλή πίεση
  • παχυσαρκία
  • Πρέπει να ενημερώσω το γυναικολόγο μου εάν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;

    Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν τι ακριβώς κάνετε.

    Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;

    Συστήνεται ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική. Αυτά όμως δεν είναι στάνταρ και προσαρμόζονται στο προφίλ κάθε γυναίκας.

    Υπολόγισε την ημερομηνία τοκετού

    Δώστε την ημερομηνία της πρώτης ημέρας της τελευταίας σας περιόδου

    Υπολόγισε τις γόνιμες μέρες

    Δώστε την ημερομηνία της πρώτης ημέρας της τελευταίας σας περιόδου

    Βρείτε μας στον χάρτη